【葉酸たっぷりの簡単レシピ】アスパラとサバ缶のキーマカレー/ブロッコリーと卵のサラダ/いちごラッシー

2020.04.01

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葉酸たっぷりレシピ

葉酸はおなかの赤ちゃんが発育するのに重要な栄養素のひとつ。

ゆでると栄養素が減るため、レンジ調理がおすすめです。

 

 

今回は、

主食「レンジでアスパラとサバ缶のキーマカレー」、

副菜「ブロッコリーと卵のサラダ」、

デザート「いちごラッシー」の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

レンジでアスパラとサバ缶のキーマカレー

 

材料(2人分)/1人分カロリー:495kcal

 

アスパラガス 3本

サバみそ煮缶 1缶

トマト水煮缶(ダイス状) 1/2缶(200g)

カレールウ 2個

しょうゆ、こしょう 適量

ご飯 茶わん2杯分

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1. アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、1cm幅に切る。
  2. 耐熱ボウルに水気を切ったサバみそ煮を入れ、1とトマト水煮を混ぜる。カレールウをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで5分加熱する。
  3. サバをほぐしながら混ぜ、しょうゆ、こしょうで味を調える。
  4. 器にご飯を盛り、3をかける。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

  • アスパラガスは根元が残ったままだとかたくて食べにくいため、根元のかたい部分を切り落としておく。
  • スパイシーさを足したい場合は、仕上げにカレー粉を少し混ぜるとよい。
  • カレールウはカロリーオフの商品を使用すると摂取カロリーを減らすことができる。

 

 

ブロッコリーと卵のサラダ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:167kcal

 

卵 2個

オリーブオイル 小さじ1/2

ブロッコリー(小房に分ける) 8房

Aマヨネーズ 大さじ1

Aプレーンヨーグルト(無糖) 大さじ1

Aみそ 小さじ1

Aおろしにんにく 小さじ1/3

塩、こしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:5分

 

  1. ブロッコリーは縦半分に切る。
  2. 耐熱容器に卵を溶きほぐしてオリーブオイルを混ぜ、中央にブロッコリーをのせる。
  3. ふんわりラップして600Wのレンジで3分半ほど加熱し、菜箸で混ぜて卵を大きめにくずす。
  4. Aを混ぜて塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • 卵液にオリーブオイルを混ぜて油分を加えることで、卵がパサつきにくくなる。
  • みその代わりにしょうゆで味つけしてもおいしい。
  • マヨネーズのカロリーが気になる場合は、カロリーオフのマヨネーズにするとよい。

 

 

いちごラッシー

 

材料(2人分)/1人分カロリー:155kcal

 

いちご    12粒

Aプレーンヨーグルト(無糖) 80g

A牛乳 200ml

Aはちみつ 小さじ4

A塩 ひとつまみ

 


 

作り方/調理時間:7分

 

  1. いちごのヘタを切り落とす。
  2. ボウルにいちごを入れてマッシャーかフォークでつぶし、Aを混ぜる。

 


 

調理のワンポイント&プラス知識

 

 

  • いちごはなるべく細かくつぶし、飲みやすくする。
  • いちごの代わりにバナナ(1本)にしてもおいしい。

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

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