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【 妊娠中 のご飯】作り置きにも簡単なレンジで出来る主食・副菜・弁当3品レシピ

2020.01.01

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【時短・簡単・作り置き】妊娠中にもおいしい食事と栄養を

妊娠中の食事はおなかの赤ちゃんへと栄養が行き渡るため、栄養バランスが大切です。
しかし、つわりがしんどかったり、仕事や家事で忙しかったりなど、栄養バランスを意識した献立を日々考えるのは難しいこともありますよね。

 

今回は、そんなお母さんのために必要な栄養を摂取でき、さらにレンジで簡単に作ることができる3品のレシピを紹介します。

 

主食「レンジで鶏のトマト煮」

副菜「ほうれん草とツナのごまみそ和え」

弁当「作り置き弁当(レンジで旨塩青のりチキン/だいこんとわかめのナムル)」

 

どれも10分以内で作れる時短レシピです。

 

 

レンジで鶏のトマト煮

 

バランスよく栄養摂取

 

体力を回復させ、さらに免疫力を高めるために、鶏肉からタンパク質を摂取し、抗酸化作用のあるトマトのβ-カロテン、余分なナトリウムを排出するなすのカリウムを組み合わせます。低カロリーのため体型管理にも最適。10分以内で作れる時短レシピです。

 


 

材料(2人分)/1人分カロリー:261kcal

 

なす    2本

鶏もも肉(唐揚げ用)    200g

小麦粉 大さじ1/2

Aトマト水煮缶           1/2缶(200g)

Aみそ   小さじ1

A顆粒コンソメ           小さじ1

Aにんにく(チューブ)   小さじ1/2

塩、こしょう    適量

パセリ(お好みで)      適量

 

 


 

作り方/調理時間:10分

 

1. なすはひと口サイズの乱切りに、パセリはみじん切りにする。鶏もも肉に小麦粉をまぶす。

2. 耐熱ボウルになす、鶏もも肉を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。Aを加えて混ぜ、ふんわりラップし、さらに5分加熱する。

3. 塩、こしょうで味を調えて器に盛り、お好みでパセリを散らす。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

・なすは小さめに切ると火が通りやすい。

・みそをしょうゆに代えてアレンジできる。

 

 

ほうれん草とツナのごまみそ和え

 

 

いつもの食卓に一品追加して葉酸摂取

 

 

胎児の発育に必要な葉酸は、ホルモンバランスを整え、精神を安定させるのにも重要な栄養素です。

葉酸をはじめカルシウムやビタミンCが豊富なほうれん草をメインに、ツナを組み合わせ、ごま、みそ、しょうゆで風味豊かに仕上げます。

5分で作れる時短レシピです。

 

 


 

材料(2人分)/1人分カロリー:139kcal

 

 

ほうれん草      1/2束(100g)

ツナ缶          1缶(70g)

A白すりごま     大さじ1

A砂糖           小さじ1

Aみそ           小さじ1/2

Aしょうゆ               小さじ1/2

A酢     小さじ1/2

 


 

作り方/調理時間:5分

 

 

1. ほうれん草は洗って根元を切り落とし、ラップに包んで600Wのレンジで2分加熱した後、ラップをはがして水にさらし、水気を絞って4cm幅に切る。

2. ボウルにツナ、Aを入れて混ぜ、1を和える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・ほうれん草はラップで包んでレンジ加熱すると、茹でる手間を省ける。

・ツナ缶の代わりにしらすを入れてアレンジしてもOK

 

 

作り置き弁当(レンジで旨塩青のりチキン/だいこんとわかめのナムル)

 

お弁当の日もしっかり栄養摂取!

 

 

主菜のブロッコリー、副菜のわかめから葉酸を摂取。

ブロッコリーはビタミンCとβ-カロテンが豊富で、細胞を丈夫にする鶏肉のタンパク質と組み合わせることで免疫力を高めます。それぞれ5〜10分以内で作れる時短レシピです。

 


 

【レンジで旨塩青のりチキン】材料(2人分)/1人分カロリー:262kcal

 

ブロッコリー    6房

鶏もも肉(唐揚げ用)    200g

A酒     大さじ1

A鶏ガラスープの素       小さじ1

Aおろしにんにく 小さじ1/2

粉チーズ        大さじ2

青のり  大さじ1/2

塩、こしょう    適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

 

1.  ブロッコリーを縦半分に切る(小さい場合はそのままでもOK)。

2. 耐熱ボウルに鶏もも肉を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。これにブロッコリーとAを入れて混ぜ、ふんわりラップし、さらに3分加熱する。

3. 2の水気を切り、粉チーズ、青のりを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・ブロッコリーを縦半分に切るときは、ふさの部分ではなく軸のみに包丁を入れてから手でさく。房に包丁を入れるとボロボロと崩れてしまう。

・青のりの代わりにちぎった焼きのりを混ぜてもおいしい。

 

 


 

【だいこんとわかめのナムル】材料(2人分)/1人分カロリー:59kcal

 

 

 

だいこん        4cm

乾燥わかめ      3g

しらす  大さじ2

Aごま油 小さじ2

Aしょうゆ       小さじ1

Aしょうが(チューブ)   小さじ1/4

塩、こしょう    適量

 

 


 

作り方/調理時間:5分

 

1. だいこんは千切りにする。乾燥わかめは水で戻して水気を絞る。

2. ボウルにだいこん、しらすを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで1分半加熱する。

3. 2にわかめとAを入れて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

 

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・だいこんをレンジで少し加熱すると、甘みが引き立っておいしくなる。

・ごま油の代わりにオリーブ油、しょうがの代わりににんにくを入れて酢小さじ1を足せばマリネにアレンジできる。

 

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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