【栄養不足解消】簡単レシピごはん（豆腐とキノコたまごあんかけ／ワカメのおろしあえ／キャベツのみそ汁）

つわりの症状のひとつに胸焼けや胃もたれがありますが、これが原因で食欲不振になり、栄養不足も生じてしまいます。これを解消するには、消化のよい食材を中心にした食事にすること。

今回は、

主食「フライパンひとつで豆腐とキノコたまごあんかけ」、

副菜「ワカメのおろしあえ」、

汁物「レンジでキャベツのみそ汁」

の3品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー：136kcal

木綿豆腐　200g

しめじ　1株（100g）

A水　200ml

A鶏ガラスープの素　小さじ1

A醤油　大さじ1/2

A片栗粉　大さじ1/2

卵　1個

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間：10分

1. 木綿豆腐は大きめの一口サイズに切る。しめじは石づきを切り落とす。
2. フライパンにAとしめじを混ぜて強火で熱し、少しとろみがつくまでフライパンをゆすりながら煮立たせる。木綿豆腐を加えて十分にとろみがつくまで中火で煮る。
3. 卵を溶いてまわし入れ、半熟状になったら火を止めて塩、こしょうで味を調える。

調理のポイント&プラス知識

• 片栗粉がダマにならないようにしっかり溶かす。
• 卵は完全に火を通すよりも、半熟の方が消化されやすい。

材料（2人分）／1人分カロリー：45kcal

大根　1/6本（200g）

乾燥ワカメ　3g

しらす　大さじ2

Aポン酢　小さじ2

Aごま油　小さじ1

作り方／調理時間：5分

1. 大根は皮をむき、すりおろして水気を軽く切る。乾燥ワカメは戻して水気をしっかり切る。
2.  1にしらすを混ぜて器に盛り、Aを混ぜてかける。

調理のポイント&プラス知識

• 大根おろしの水気を軽く切っておくと、味がぼやけるのを防げる。
• ごま油を少し入れると、香り豊かになって味にメリハリが出る。

材料（2人分）／1人分カロリー：37kcal

キャベツ　1枚

A水　300ml

A和風だしの素　小さじ1/2

A白すりごま　大さじ1/2

みそ　小さじ2と1/2

作り方／調理時間：7分

1. キャベツは一口サイズに切る。
2. 耐熱ボウルに1とAを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで5分間加熱する。
3. みそを溶かす。

調理のポイント&プラス知識

• みそはレンジ加熱した後に入れることで、風味がいかされる。
• 味が薄いと感じた場合は、みそではなく、かつお節を大さじ1ほど足すと、うまみが加わってもの足りなさを感じにくい。