【栄養不足解消】簡単レシピごはん(豆腐とキノコたまごあんかけ/ワカメのおろしあえ/キャベツのみそ汁)

2020.03.02

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消化に良い栄養不足解消レシピ

つわりの症状のひとつに胸焼けや胃もたれがありますが、これが原因で食欲不振になり、栄養不足も生じてしまいます。これを解消するには、消化のよい食材を中心にした食事にすること。

 

今回は、

主食「フライパンひとつで豆腐とキノコたまごあんかけ」、

副菜「ワカメのおろしあえ」、

汁物「レンジでキャベツのみそ汁

の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

 

フライパンひとつで豆腐とキノコたまごあんかけ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:136kcal

 

木綿豆腐 200g

しめじ 1株(100g)

A水 200ml

A鶏ガラスープの素 小さじ1

A醤油 大さじ1/2

A片栗粉 大さじ1/2

卵 1個

塩、こしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1. 木綿豆腐は大きめの一口サイズに切る。しめじは石づきを切り落とす。
  2. フライパンにAとしめじを混ぜて強火で熱し、少しとろみがつくまでフライパンをゆすりながら煮立たせる。木綿豆腐を加えて十分にとろみがつくまで中火で煮る。
  3. 卵を溶いてまわし入れ、半熟状になったら火を止めて塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • 片栗粉がダマにならないようにしっかり溶かす。
  • 卵は完全に火を通すよりも、半熟の方が消化されやすい。

 

 

 

ワカメのおろしあえ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:45kcal

 

 

大根 1/6本(200g)

乾燥ワカメ 3g

しらす 大さじ2

Aポン酢 小さじ2

Aごま油 小さじ1

 


 

作り方/調理時間:5分

 

  1. 大根は皮をむき、すりおろして水気を軽く切る。乾燥ワカメは戻して水気をしっかり切る。
  2.  1にしらすを混ぜて器に盛り、Aを混ぜてかける。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

  • 大根おろしの水気を軽く切っておくと、味がぼやけるのを防げる。
  • ごま油を少し入れると、香り豊かになって味にメリハリが出る。

 

 

レンジでキャベツのみそ汁

 

材料(2人分)/1人分カロリー:37kcal

 

キャベツ 1枚

A水 300ml

A和風だしの素 小さじ1/2

A白すりごま 大さじ1/2

みそ 小さじ2と1/2

 


 

作り方/調理時間:7分

 

  1. キャベツは一口サイズに切る。
  2. 耐熱ボウルに1とAを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで5分間加熱する。
  3. みそを溶かす。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • みそはレンジ加熱した後に入れることで、風味がいかされる。
  • 味が薄いと感じた場合は、みそではなく、かつお節を大さじ1ほど足すと、うまみが加わってもの足りなさを感じにくい。

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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