【油分控えめ摂取】簡単レシピのごはん(タラの油淋鶏風/トマトのさっぱりしらすあえ/わかめスープ)

2020.05.04

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油分控えめ摂取レシピ

妊娠中は体重管理のためにも油のとりすぎに気をつけたいところ。

油の少ない食材を選びつつ、味つけに変化をつけて飽きのこない工夫をしましょう。

 

今回は、

主食「レンジでタラの油淋鶏風」、

副菜「トマトのさっぱりしらすあえ」、

汁物「レンジでわかめスープ

の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

レンジでタラの油淋鶏風

 

材料(2人分)/1人分カロリー:110kcal

 

甘塩だら 2切れ

長ネギ 10cm

Aポン酢 大さじ2

A水 大さじ1

A砂糖 小さじ1

Aごま油 大さじ1/2

Aおろししょうが 小さじ1/2

Aこしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1.  耐熱皿に甘塩だらをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。
  2.  甘塩だらを加熱している間に、長ネギをみじん切りし、Aを混ぜる。
  3.  器にたらを盛り、2をかける。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • たらの代わりに生ザケの切り身や鶏むね肉で作ってもおいしく食べられる。
  • 鶏むね肉で作る場合は、フォークで穴をあけてから耐熱皿にのせ、塩、こしょうをふって酒大さじ1/2をかけ、ふんわりラップして2分半加熱する。上下をひっくり返してふんわりラップし、1分半加熱して10分おいてから切り分ける。

 

 

トマトのさっぱりしらすあえ

 

材料(2人分)/1人分カロリー: 59kcal

 

トマト    1個

釜揚げしらす 大さじ2

Aオリーブオイル 小さじ2

Aしょうゆ 小さじ1/2

塩、こしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:5分

 

  1.  トマトは一口サイズに切る。
  2.  ボウルにAを混ぜ、1と釜揚げしらすを加えあえて、塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

  • Aをよく混ぜてオリーブオイルを乳化させてからトマトとあえると、調味料が満遍なく絡む。
  • カルシウムはビタミンCを一緒に摂取すると吸収しやすくなるといわれているため、しらすのカルシウムとトマトのビタミンCを合わせることが大事になる。

 

レンジでわかめスープ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:37kcal

 

もやし 1/2袋(100g)

乾燥わかめ 3g

A水 400ml

A鶏ガラスープの素 小さじ1

Aしょうゆ 小さじ1

白ごま 小さじ1/2

ごま油 小さじ1

塩、こしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1.  耐熱ボウルにもやし、乾燥わかめ、Aを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで6分加熱する。
  2.  白ごまとごま油を混ぜて、塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のワンポイント&プラス知識

 

 

  • 乾燥わかめはそのまま入れる。水で戻さなくてもレンジで加熱している間に戻るので時短になる。
  • ごま油は仕上げに入れると香りがよくなる。

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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