産後 に不足しがちな栄養素とは？栄養を効果的に取るにはどうしたら良い？【助産師監修】

産後 は、出産の疲労からいち早く回復し、これからの授乳や子育てのための体力を維持するため、非妊娠時よりも350kcal余分にエネルギーを取る必要があります。（普通の運動量の計算（活動レベルⅡ）で18～29歳で2000kcal、30～49歳で、2050kcalとされています^1））

基本量に対して、主食・副菜・主菜・乳製品・果物すべてバランスよく1品追加するくらいの量です。

食事は身体の健康にとても重要なものです。

特に、産後は子宮内から大量出血していますので、まず母体の回復のため、そして母乳を出すためにも血液をたくさんつくらなければならず、たくさんの栄養が必要となります。

また、栄養といってもカロリーだけの問題ではなく、栄養素のバランスが大切になります。

また、胃腸が十分機能しているか、ちゃんと働いているかということも重要です。

新しい細胞をつくるのにも体温を維持するにも、とにかくエネルギー確保は必須ですが、食べたものを、エネルギー源に換えるためにも、代謝ができているかどうかが大きく関わってきます。

胃腸の働きそのものは子どもを産む前と後で劇的に変わるわけではありません。

しかし、胃腸が疲れていると、免疫力が下がり傷の治癒が遅れます。

産後は何かと忙しく、食事も簡単に早く済ませてしまいがちですが、咀嚼（そしゃく）が不十分だと消化がうまくいかないので、一口目だけでもよく噛むことを意識してみてください。

 ●鉄分🍚

産後は、出産時の出血など、体内の血液の量が少なくなりがちです。

血液が足りないと、鉄分が不足しがちになります。

母親が鉄分不足になると、赤ちゃんも鉄分の栄養を母乳から取れなくなるので、鉄分補給が大切です。

一般的に、赤血球の中にあるヘモグロビン値が不足している状態を貧血といいます。

ヘモグロビンは鉄とタンパク質でできているので、鉄とタンパク質が不足すると、血液中のヘモグロビン値が低下し、酸素を体の隅々まで運んで二酸化炭素を吸収するという赤血球の役割が弱くなります。

そうすると、酸素不足となり、貧血が起こりやすくなります。

貧血になると、身体的負担だけでなく、メンタルヘルスにも影響を及ぼすといわれています。

産後うつ病を発症するリスクが、貧血ではない女性と比べ貧血である女性は約6割も増えるというデータもあります。

産後の母体に必要な摂取量は平常時より+2.0~2.5㎎多く必要といわれています。

●タンパク質🍚

人間のエネルギーの源として大切なタンパク質。

骨や筋肉、皮膚など体の骨格をつくる大切な栄養素です。

産後は、どうしても手軽に取れるパンや丼もの麺類など、炭水化物が中心の食事になりがちです。

タンパク質を意識して取るようにしましょう。

●亜鉛🍚

産後、抜け毛に悩む方も多いです。

抜け毛は、ホルモンの影響なので一時的なものですが、亜鉛が効果的であるといわれています。

抜け毛の悩みは、産後だけでなく、その後も続く悩みになるかもしれませんので、日ごろから摂取を心がけましょう。亜鉛を多く含む食材としては、うなぎ、するめ、牡蠣（かき）、牛肉、豚肉、レバーなどにも多く含まれます。

●カルシウム🍚

出産後、授乳などにより体からカルシウムが失われます。

産後育児に適した体を作るためには、積極的なカルシウム摂取が必要になります。

乳製品や緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムの摂取量を増やすように努めることが大切です。^1）

産褥期のあいだは、赤ちゃんを連れて買い物に出かけることや、たくさんの料理をつくることは困難です。

父親や周りのサポートに頼るようにしましょう。

なかなか周囲のサポートが得られない場合は、宅配サービスの利用や、料理する手間を省きたい場合は、すでに調理済みのご飯やおかずが届く配食サービスや、出前など、状況に応じて使い分けるのもよいでしょう。

事前に1週間分の献立表を考えておき、まとめて購入すると効率的です。

産後はホルモンバランスが変化したり、育児に追われて睡眠不足になったりと、心や体の健康が乱れやすくなります。

赤ちゃんのお世話を優先し、自分の健康に気が回らないことが多いでしょう。

しかし、健康でなければ育児はできません。心と体を育む食事をしっかりと取っていきましょう。

≪参考資料≫

１）厚生労働省：妊娠中と産後の食事について：

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（令和３年３月）

▷資料参照（2021年9月22日閲覧）