【葉酸たっぷりの簡単レシピ】アスパラとサバ缶のキーマカレー／ブロッコリーと卵のサラダ／いちごラッシー

葉酸はおなかの赤ちゃんが発育するのに重要な栄養素のひとつ。

ゆでると栄養素が減るため、レンジ調理がおすすめです。

今回は、

主食「レンジでアスパラとサバ缶のキーマカレー」、

副菜「ブロッコリーと卵のサラダ」、

デザート「いちごラッシー」の3品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー:495kcal

アスパラガス　3本

サバみそ煮缶　1缶

トマト水煮缶（ダイス状）　1/2缶（200g）

カレールウ　2個

しょうゆ、こしょう　適量

ご飯　茶わん2杯分

作り方／調理時間：10分

1. アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、1cm幅に切る。
2. 耐熱ボウルに水気を切ったサバみそ煮を入れ、1とトマト水煮を混ぜる。カレールウをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで5分加熱する。
3. サバをほぐしながら混ぜ、しょうゆ、こしょうで味を調える。
4. 器にご飯を盛り、3をかける。

調理のポイント&プラス知識

• アスパラガスは根元が残ったままだとかたくて食べにくいため、根元のかたい部分を切り落としておく。
• スパイシーさを足したい場合は、仕上げにカレー粉を少し混ぜるとよい。
• カレールウはカロリーオフの商品を使用すると摂取カロリーを減らすことができる。

材料（2人分）／1人分カロリー:167kcal

卵　2個

オリーブオイル　小さじ1/2

ブロッコリー（小房に分ける）　8房

Aマヨネーズ　大さじ1

Aプレーンヨーグルト（無糖）　大さじ1

Aみそ　小さじ1

Aおろしにんにく　小さじ1/3

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間：5分

1. ブロッコリーは縦半分に切る。
2. 耐熱容器に卵を溶きほぐしてオリーブオイルを混ぜ、中央にブロッコリーをのせる。
3. ふんわりラップして600Wのレンジで3分半ほど加熱し、菜箸で混ぜて卵を大きめにくずす。
4. Aを混ぜて塩、こしょうで味を調える。

調理のポイント&プラス知識

• 卵液にオリーブオイルを混ぜて油分を加えることで、卵がパサつきにくくなる。
• みその代わりにしょうゆで味つけしてもおいしい。
• マヨネーズのカロリーが気になる場合は、カロリーオフのマヨネーズにするとよい。

材料（2人分）／1人分カロリー:155kcal

いちご    12粒

Aプレーンヨーグルト（無糖）　80g

A牛乳　200ml

Aはちみつ　小さじ4

A塩　ひとつまみ

作り方／調理時間：7分

1. いちごのヘタを切り落とす。
2. ボウルにいちごを入れてマッシャーかフォークでつぶし、Aを混ぜる。

調理のワンポイント&プラス知識

• いちごはなるべく細かくつぶし、飲みやすくする。
• いちごの代わりにバナナ（1本）にしてもおいしい。