【低脂肪・高タンパク】簡単レシピごはん(みそポン酢で食べる鶏鍋/ブロッコリーのごまあえ/りんごヨーグルト)

2020.01.22

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低脂肪・高タンパクレシピ

つわりの時期は食べ物を口にすると吐き気を感じることがあります。

カロリー不足とともに栄養不足も起きがちで、特にタンパク質が不十分になりやすいです。

高タンパクな食材を選んでさっぱりとした味付けにするのがコツです。

 

今回は、

主食「みそポン酢で食べる鶏鍋」、

副菜「レンジでブロッコリーのごまあえ」、

デザート「りんごヨーグルト

の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

みそポン酢で食べる鶏鍋

 

材料(2人分)/1人分カロリー:233kcal

 

鶏胸肉 1枚(250g)
白菜 1/4株(500g)
えのき 1株
A 水 600ml
A めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
A おろししょうが 小さじ1/2
B ポン酢 大さじ3
B みそ 小さじ1

 

 


 

作り方/調理時間:10分

 

 

1. 鶏胸肉はフォークで穴をあけてから一口サイズのそぎ切りにする。
白菜はざく切り、えのきは石づきを切り落として食べやすくほぐす。
2. 鍋にA、白菜、えのき、鶏胸肉を入れて強火で熱し、煮立ったら火が通るまで中火で煮る。
3. Bを混ぜて添える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

・鶏胸肉にフォークで穴をあけることでやわらかく仕上がる。

・タラやささみなどで作ってもおいしく、低脂肪・高タンパクな鍋になる。

レンジでブロッコリーのごまあえ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:53kcal

 

ブロッコリー 8房(約120g)
水 大さじ1
A しょうゆ 大さじ1/2
A 白すりごま 大さじ1
A かつお節 大さじ2

 


 

作り方/調理時間:5分

 

 

1. ブロッコリーは縦半分に切る。

2. 耐熱ボウルにブロッコリーと水を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで2分加熱したら水気を切る。

3. Aをあえる。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

・ブロッコリーは水を入れてレンジで加熱すると、蒸気で蒸されてしっとりとした食感になる。
・ブロッコリーはゆでるよりもレンジ加熱のほうが栄養素の流出が少ない。

 

 

りんごヨーグルト

 

材料(2人分)/1人分カロリー:90kcal

 

りんご 1/2個
はちみつ 大さじ1/2
プレーンヨーグルト(無糖) 160g

 


 

作り方/調理時間:5分

 

 

1. りんごは8等分のくし切りにする。

2. 耐熱ボウルにりんご、はちみつを入れて混ぜ、ふんわりラップして600Wのレンジで2分加熱する。

3. 器にプレーンヨーグルトを盛り、2をかける。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・りんごははちみつを混ぜてから加熱する。りんごの果汁と合わさった爽やかな甘みのあるソースになり、無糖のヨーグルトが食べやすくなる。

・りんごは厚く切ると皮のかたさが気になることがあるため、8等分の厚さがよい。

 

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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