【低脂肪・高タンパク】簡単レシピごはん（みそポン酢で食べる鶏鍋／ブロッコリーのごまあえ／りんごヨーグルト）

つわりの時期は食べ物を口にすると吐き気を感じることがあります。

カロリー不足とともに栄養不足も起きがちで、特にタンパク質が不十分になりやすいです。

高タンパクな食材を選んでさっぱりとした味付けにするのがコツです。

今回は、

主食「みそポン酢で食べる鶏鍋」、

副菜「レンジでブロッコリーのごまあえ」、

デザート「りんごヨーグルト」

の３品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー：233kcal

鶏胸肉　1枚（250g）
白菜　1/4株（500g）
えのき　1株
A　水　600ml
A　めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2
A　おろししょうが　小さじ1/2
B　ポン酢　大さじ3
B　みそ　小さじ1

作り方／調理時間：10分

1. 鶏胸肉はフォークで穴をあけてから一口サイズのそぎ切りにする。
白菜はざく切り、えのきは石づきを切り落として食べやすくほぐす。
2. 鍋にA、白菜、えのき、鶏胸肉を入れて強火で熱し、煮立ったら火が通るまで中火で煮る。
3. Bを混ぜて添える。

調理のポイント&プラス知識

・鶏胸肉にフォークで穴をあけることでやわらかく仕上がる。

・タラやささみなどで作ってもおいしく、低脂肪・高タンパクな鍋になる。

材料（2人分）／1人分カロリー：53kcal

ブロッコリー　8房(約120g)
水　大さじ1
A　しょうゆ　大さじ1/2
A　白すりごま　大さじ1
A　かつお節　大さじ2

作り方／調理時間：5分

1. ブロッコリーは縦半分に切る。

2. 耐熱ボウルにブロッコリーと水を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで2分加熱したら水気を切る。

3. Aをあえる。

調理のポイント&プラス知識

・ブロッコリーは水を入れてレンジで加熱すると、蒸気で蒸されてしっとりとした食感になる。
・ブロッコリーはゆでるよりもレンジ加熱のほうが栄養素の流出が少ない。

材料（2人分）／1人分カロリー：90kcal

りんご　1/2個
はちみつ　大さじ1/2
プレーンヨーグルト（無糖）　160g

作り方／調理時間：5分

1. りんごは8等分のくし切りにする。

2. 耐熱ボウルにりんご、はちみつを入れて混ぜ、ふんわりラップして600Wのレンジで2分加熱する。

3. 器にプレーンヨーグルトを盛り、2をかける。

調理のポイント&プラス知識

・りんごははちみつを混ぜてから加熱する。りんごの果汁と合わさった爽やかな甘みのあるソースになり、無糖のヨーグルトが食べやすくなる。

・りんごは厚く切ると皮のかたさが気になることがあるため、8等分の厚さがよい。