【妊活】簡単レシピで 鉄分不足 を解消!(にら入り豚丼/水菜サラダ/のり入り卵白スープ)【監修:五十嵐ゆかり】

2020.01.22

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鉄分不足解消レシピ

女性は月経で血液を失うため、鉄欠乏性貧血になりやすいです。

食事で鉄分を摂取することで貧血予防に役立ちます。
今は貧血はないと言われていても、今後に備えて妊活中・不妊治療中から鉄不足にならないように意識してみましょう。
今回は、

主食「にら入り豚丼

副菜「切ってあえるだけ 水菜サラダ

汁物「のり入り卵白スープ」の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

鉄以外の必要な栄養素は下記の栄養素の記事を確認しましょう!

妊活や不妊治療の体作り!必要な栄養素は?
妊娠後に必要になる栄養素は?

にら入り豚丼

材料(2人分)/1人分カロリー:448kcal

 

にら 1/2束
豚しゃぶしゃぶ用肉(ロース) 200g
A めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ5
A おろしにんにく 小さじ1/2
塩、こしょう 適量
ご飯 茶わん2杯
卵黄 2個
七味唐辛子 適量

 

 


 

作り方/調理時間:10分

1. にらは4cm幅に切り、豚しゃぶしゃぶ用肉は5cm幅に切る。

2. 耐熱ボウルに豚しゃぶしゃぶ用肉を入れてAを混ぜ、ふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。にらを加えてさらに2分加熱する。

3. 塩、こしょうで味を調えてご飯にかけ、卵黄をのせて七味唐辛子をふる。

 


 

 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・にらは火が通りやすいため、火の通りすぎを防ぐために途中で加える。

・豚肉のビタミンB1は疲労回復を助ける働きが期待でき、にらに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を高める働きが期待できる。

・余った卵白は「のり入り卵白スープ」で使用できる。

 

切って和えるだけ!水菜サラダ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:54kcal

 

水菜 100g
ミニトマト 4個
A ポン酢 大さじ1
A オリーブオイル 大さじ1/2
A かつお節 大さじ1
ごま 小さじ1/2

 

 


 

作り方/調理時間:5分

1. 水菜は4cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。

2. ボウルにAを混ぜ、ごまを指先でつぶしながら加える。

3. 水菜、ミニトマトを加えてあえる。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・ごまを指先でつぶしながら加える。つぶしたほうが栄養素の吸収率アップを期待できる。すりごまでも可。

・かつお節を入れるとうま味が加わり、塩分控えめでもおいしくいただける。

 

のり入り卵白スープ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:46kcal

 

焼きのり 1枚
青ネギ 2本
卵白 2個
A 水 400ml
A 鶏がらスープの素 小さじ1
A しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩、こしょう 適量

 

 


 

作り方/調理時間:5分

 

1. のりは小さくちぎる。青ネギは小口切りする。卵白は溶きほぐす。

2. 鍋にAを入れて強火で熱し、煮立ったら焼きのりと卵白を加えて卵白が半熟になるまで中火で煮る。

3. 火を止めてごま油を混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

4. 器に盛り、青ネギを散らす。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・卵白は半熟になったら火を止める。卵白は火を通しすぎると固くなり、口あたりが悪くなる。全体が白っぽくなったら火を止める合図。

・のりに含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、ビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるといわれている。

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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