【タンパク質摂取】簡単レシピで 妊娠体質 (鶏の照り焼き/キャベツののりあえ/チゲ風スープ)

2020.04.01

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健康的な身体づくりに欠かせないタンパク質摂取レシピ

健康的な身体を維持するのに不可欠なタンパク質は、妊娠の可能性を高める栄養素のひとつです。

 

今回は、

主食「レンジで鶏の照り焼き」、

副菜「キャベツののりあえ」、

汁物「レンジでチゲ風スープ」の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

レンジで鶏の照り焼き

 

材料(2人分)/1人分カロリー:251kcal

 

鶏むね肉 1枚(300g)

小麦粉 小さじ1

Aしょうゆ 大さじ1

Aみりん 大さじ1

 


 

作り方/調理時間:7分

 

  1. 耐熱ボウルに鶏むね肉を入れてフォークで穴をあけ、小麦粉をもみ込む。
  2. Aを絡めてふんわりラップし、600Wのレンジで2分半加熱する。
  3. 上下をひっくり返してふんわりラップし、さらに1分半加熱する。
  4. 加熱した後の耐熱ボウルにぴっちりとラップし、10分おいてから切り分ける。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

  • フォークで穴をあけるとお肉がやわらかく仕上がる。
  • 小麦粉をまぶしてから調味料を絡めると、加熱したときに肉汁の流出を防いでジューシーに仕上がる。おろしにんにくやおろししょうがを加えてもおいしく食べられる。
  • 10分おいたら鶏肉を取り出して、たれのみをレンジで加熱する。煮詰まり具合を確認しながら1分ずつ加熱してとろみをつけると鶏肉に絡みやすくなる。

 

キャベツののりあえ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:26kcal

 

キャベツ 150g

焼きのり 1/2枚

Aポン酢 大さじ1/2

Aみそ 小さじ1

A砂糖 小さじ1/3

 


 

作り方/調理時間:5分

 

  1. キャベツは千切りする。焼きのりは小さくちぎる。
  2. ボウルにAを混ぜ、1を加えてあえる。味がもの足りない場合はポン酢で調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • 食べる直前にあえた方がキャベツから水分が出にくく、味がぼやけるのを防ぐことができる。時間がたってから食べる場合は、キャベツを塩もみして水気を絞り、みその量を少し減らす。
  • キャベツを千切りするのが手間な場合は、一口サイズに切ってもおいしく食べられる。

 

レンジでチゲ風スープ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:71kcal

 

青ネギ 2本

絹ごし豆腐 1/3丁(100g)

もやし    1/2袋(100g)

A水 380ml

Aキムチ 50g

A鶏ガラスープの素 小さじ1

ごま油 小さじ1

しょうゆ 適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1. 青ネギはななめ切りする。
  2. 耐熱ボウルにもやしとAを混ぜ、絹ごし豆腐をスプーンですくって入れる。
  3. ふんわりラップし、600Wのレンジで7分加熱する。
  4. ごま油を混ぜ、しょうゆで味を調えて器に盛り、青ネギをのせる。

 

 


 

調理のワンポイント&プラス知識

 

 

 

  • ごま油はレンジ加熱した後に入れることで風味を生かす。
  • 豆腐に含まれる鉄は、ビタミンCと合わせてとると吸収されやすくなるといわれている。

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

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