【 妊活 】時短・簡単!タンパク質が取れるレシピ(マーボー豆腐/中華サラダ/春雨スープ)【監修:五十嵐ゆかり】

2020.05.04

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植物性タンパク質摂取レシピ

健康な身体づくりに欠かせないタンパク質。

植物性タンパク質もとって動物性タンパク質に偏りすぎないようにしましょう。

 

今回は、

主食「レンジで厚揚げマーボー豆腐」、

副菜「きゅうりとわかめの中華サラダ」、

汁物「レンジで春雨スープ」の3品を紹介。

 

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

 

レンジで厚揚げマーボー豆腐

 

材料(2人分)/1人分カロリー:303kcal

 

 

豚ひき肉 80g

厚揚げ 1枚(200g)

長ネギ 1/3本

A水 100ml

Aみそ    小さじ2

Aめんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2

A片栗粉 小さじ1

Aトウバンジャン 小さじ1/2

A黒こしょう 小さじ1/6

ごま油 大さじ1/2

しょうゆ 適量

 

 


 

作り方/調理時間:10分

 

  1. 長ネギは薄い小口切りにする。厚揚げは一口サイズに切る。
  2. 耐熱容器にAを混ぜ、1と豚ひき肉を加えてふんわりラップし、レンジで4分加熱する。
  3. 混ぜてさらに3分加熱する。しょうゆで味を調えて器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

  • 長ネギはみじん切りではなく、小口切りにすることで時短できる。上の緑色の部分も入れると、白い部分よりも多く含まれるβ-カロテンをとることができる。
  • 豆腐の代わりに厚揚げを使用することで、水切り不要ですぐに作れる。

 

きゅうりとわかめの中華サラダ

 

材料(2人分)/1人分カロリー: 69kcal

 

きゅうり 1本(100g)

乾燥わかめ 3g

Aごま油 大さじ1

Aオイスターソース 小さじ1

Aおろししょうが 小さじ1/2

しょうゆ、こしょう 適量

 

 


 

作り方/調理時間:7分

 

  1. きゅうりは薄い輪切りにする。乾燥わかめは水で戻してから水気を絞る。
  2. ボウルにAを混ぜ、1を加えてあえてしょうゆ、こしょうで味を調える。

 

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

 

 

  • きゅうりは塩もみせずに調味料をあえると時間がたってから水分が出て味がぼやけるため、食べる直前に調味料をあえる。
  • 時間がたってから食べる場合は、きゅうりは塩もみして水気をしっかり絞る。そのとき、塩の分量は控えめに。
  • 味がもの足りない場合は、調味料ではなくかつお節を入れるとうま味が加わり、塩分を増やさずにすむ。

レンジで春雨スープ

 

材料(2人分)/1人分カロリー:62kcal

 

春雨 15g

しいたけ 2枚

青ネギ 適量

もやし 1/2袋(100g)

A水 400ml

Aオイスターソース 小さじ1

A鶏ガラスープの素 小さじ1

Aおろししょうが 小さじ1/3

ごま油 小さじ1

塩、こしょう 適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

 

  1. しいたけは軸を切り落として薄切りする。青ネギは小口切りする。
  2. 耐熱容器に春雨、しいたけ、もやし、Aを入れてふんわりラップし、レンジで7分加熱する。
  3. ごま油を混ぜ、塩、こしょうで味を調えて器に盛り、青ネギを散らす。

 

 


 

調理のワンポイント&プラス知識

 

 

 

  • 春雨は加熱している間に戻るため、乾燥のまま入れて加熱すると時短になる。
  • オイスターソースの代わりにしょうゆでの味つけもおすすめ。
  • しいたけは、日の当たるところに少しおいてから使うとビタミンDが増える。

 

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

    ▶Twitter @igarashi_yukari
    ▶Instagram @yukari_igarashi

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