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妊娠中に必要な栄養素(食で育む新しい命)

2021.04.21

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妊娠中に必要な栄養素

命は、命あるものでしか支えることはできません。妊娠し、その状態を継続するためには、健やかな身体が基本となります。

そして、健やかな身体に欠かせないのが、バランスの取れた質の良い食事です。

 

「和食を中心に、野菜たっぷりの食事を、できるだけ自炊で」

「3食しっかり取る」

といったルールを設けている人も多いのではないでしょうか。食は習慣ですので、毎日・毎食の積み重ねが大切です。

 

しかし、朝・昼・晩の3食すべてで完璧な栄養バランスを実現するのはそう簡単ではありません。あまり神経質になりすぎると、ストレスがたまって逆効果になる可能性もあります。

まずは現代の日本人に不足しがちな栄養素を理解し、無理なく食事に取り入れてみましょう。

栄養の基本「三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)」を正しく取る

・炭水化物
炭水化物は主要なエネルギー源で、不足すると身体にとって必要な筋肉まで落としてしまうことになります。体温をしっかりと上げるためにも、良質な炭水化物を食べることが重要です。玄米や全粒粉などの精白されていない食材は食べても太りにくいといわれ、食物繊維も豊富に含んでいます。糖質制限などで何かと敵視されがちですが、糖質は腸内細菌にとって重要なエネルギー源であり、糖質が減ると善玉菌も同時に減ってしまいます。お菓子や清涼飲料水に含まれる過度な糖質をカットすることは有効ですが、炭水化物を抜くことは、食物繊維の不足にもつながるため、腸内環境にとってリスクが高くなります。

 

・たんぱく質
英語では、たんぱく質のことをプロテインといいます。その語源はギリシャ語で、「第一に重要なもの」という意味です。たんぱく質は、アミノ酸の集合体です。肉・魚・大豆・卵など、たんぱく質の種類にもいろいろありますが、人は消化吸収を経て分解されたアミノ酸を、「筋肉」や「ホルモン」の材料となるたんぱく質に合成することで、健やかな身体を作っていきます。

 

・脂質
脂質を取ると太る、という思い込みを持ってはいないでしょうか。実は、脂質は脳の発達にとって欠かせない栄養素です。脂質には、バターのように常温で固体の「飽和脂肪酸」と、植物油のように常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸には、人体で作り出すことのできない「必須脂肪酸」が含まれています。

三大栄養素以外にもこんな栄養をとろう

1.ビタミンD
ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を促進し、腎臓からの排泄を抑制することによりカルシウム濃度を上昇させます。妊娠中のビタミンD不足や欠乏は母体の妊娠高血圧腎症リスクの増加や出生体重を低下させる恐れがあります。さらに、赤ちゃんへの影響としては、妊娠中のビタミンD欠乏と新生児の成長後の低骨量との関連も指摘されています。妊娠中は、ビタミンDを豊富に含む魚やキノコ類、卵の摂取を意識しましょう。

 

2.鉄分
妊娠中は、胎児の成長や胎盤形成に伴う鉄貯蔵、循環血液量の増加に伴う赤血球の増加のため、鉄分の必要性は増大します。特に、妊娠後期は必要量が多く、妊娠中期・後期には21~21.5mg/日の鉄分の摂取が推奨されています。食物中に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。それぞれの鉄分の吸収率と特徴は以下の通りです。

 

3.ヘム鉄吸収率
一緒に食べる食品内容の影響は受けず、肉類や魚介類など動物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄吸収率
一緒に食べる食品で吸収率が変わります。大豆・豆類・ほうれん草に多く含まれ、たんぱく質やビタミンCを一緒に取ると吸収が良くなります。

 

4.葉酸
妊娠中期以降にも、胎児発育や妊娠合併症予防に重要な役割を果たすビタミンです。葉酸欠乏とそれに伴って生じる高ホモシステイン血症では、胎児発育遅延や早産、妊娠高血圧症候群、常位胎盤早期剥離のリスク増加にも影響するといわれています。ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜,イチゴなどの果物に多く、枝豆や納豆にも含まれます。

 

 

『参考資料・サイト』
・厚生労働省:平成29年国民健康・栄養調査結果の概要
・日本人の食事摂取基準(2020年版)の策定ポイントについて

・国立栄養研究所
・LUVTELLI BABY BOOK,THE FIRST EDITION.

《 監修 》

  • 濵脇 文子(はまわき ふみこ) 助産師

    県立長崎シーボルト大学大学院修了。国立保健医療科学院地域保健福祉分野修了。
    助産師(アドバンス)・保健師・看護師。
    株式会社マイユティックス
    総合病院・クリニック・助産院に勤務し、妊娠・出産・産後まで幅広くサポートを行う。
    また、大学・助産師学校にて専門職の教育にも従事。

    HP https://maieutics.co.jp/

     

     

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