【 妊娠体質 】レンジで作り置き!栄養満点◎主食・副菜・弁当用レシピ

2021.06.22

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栄養バランスを意識した時短レシピで妊娠力UP!エネルギーの源に!

妊娠を目指す上で、健康な体づくりは大切です。

今回は、夫婦共に摂取したい栄養素「亜鉛」や「タンパク質」などが入った栄養満点の3品のレシピを紹介します。

(▶関連:【助産師監修】妊娠に必要な栄養素とは)

 

 

主食「レンジで肉豆腐

副菜「しめじのレンジオムレツ

弁当「作り置き弁当(レンジで豚の生姜焼き/切り干しだいこんとにんじんのサラダ)

を紹介します。

 

どれも10分以内で作ることができる時短レシピです。

レンジで肉豆腐

 

タンパク質摂取で健康的な体づくり

 

健康な体づくりに欠かせないタンパク質を動物性と植物性の両方で摂取し、抗酸化作用のあるビタミンCや整腸作用のある食物繊維を含む食材と組み合わせた一品。10分以内で作れる時短レシピです。

 

 


 

材料(2人分)/1人分カロリー:329kcal

 

 

木綿豆腐        200g

えのき  1/2袋

長ねぎ  1/2本

豚こま  150g

A水     200ml

Aしょうが(チューブ)   小さじ1/2

Aめんつゆ(3倍濃縮)   70ml

 


 

作り方/調理時間:10分

 

 

1.  木綿豆腐は半分に切る。えのきは軸を切り落として縦半分にさく。長ねぎは斜め1cm幅に切る。

2.  耐熱ボウルにえのき、長ねぎ、豚こまを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで5分加熱する。

3.  豆腐、Aを加えてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・具を先に加熱してから煮汁を入れると、短時間でできる。

・お好みで仕上げにごま油少々をかけると、香りが加わってさらにおいしくなる。

 

しめじのレンジオムレツ

レンジでできる簡単レシピで亜鉛、タンパク質、カルシウムを摂ろう!

 

妊娠を目指す上で、夫婦共に摂取したい栄養素である亜鉛をしめじで補い、エネルギーの源になるタンパク質を卵から、また不足しがちなカルシウムを乳製品から摂取します。10分以内で作れる時短レシピです。

 

 


 

材料(2人分)/1人分カロリー:180kcal

 

 

しめじ  1/2株(100g)

卵      3個

A牛乳   大さじ2

A粉チーズ       大さじ1

A顆粒コンソメ           小さじ1

Aオリーブ油             小さじ1

Aこしょう       適量

パセリ(お好みで)      適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

 

1.  しめじは1cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。

2. 1に卵を加えて溶きほぐし、Aを混ぜる。

3. ふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。

4. 切り分け、食べる直前にお好みでパセリを散らす。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・しめじを先に加熱して水分を出しておき、その水分と一緒に卵液と混ぜることで、レンジ加熱したときにオムレツが水っぽくならない。

・ウインナーソーセージを入れてもOK! 2本を1cm幅に切って2の工程で混ぜるとよい。

 

作り置き弁当(レンジで豚の生姜焼き/切り干しだいこんとにんじんのサラダ)

 

バランスを意識したお弁当づくり

 

亜鉛、タンパク質を豊富に含む豚肉をメインにした作り置き弁当。豊かな香りが食欲をうながし、疲れたときにも最適です。亜鉛、食物繊維が豊富な切干だいこんと、β-カロテン豊富なにんじんをサラダにして付け合わせます。それぞれ5〜10分以内で作れる時短レシピです。

 

 


 

【レンジで豚の生姜焼き 】材料(2人分)/1人分カロリー:328kcal

 

たまねぎ        1/2個

豚こま切れ肉    200g

片栗粉          小さじ1

Aしょうが(チューブ)   大さじ1

Aしょうゆ       小さじ4

Aみりん 大さじ1

A酒     大さじ1

塩、こしょう    適量

 


 

作り方/調理時間:10分

 

1.  たまねぎは薄切りにする。豚こま切れ肉に片栗粉をまぶす。

2.  耐熱ボウルにAを混ぜ、1を混ぜてふんわりラップし、600Wのレンジで7分加熱する。

3.  2を混ぜて塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・たまねぎは薄切りにすると、加熱時間を短縮できる。

・仕上げに七味唐辛子をふると、香りと刺激が加わって味わいがさらによくなる。

 

 

 


 

【切り干しだいこんとにんじんのサラダ】材料(2人分)/1人分カロリー:66kcal

 

切り干しだいこん    15g

にんじん        1/3本

Aオリーブ油     大さじ1/2

Aしょうゆ       小さじ1

Aレモン汁       小さじ1/2

A砂糖   小さじ1/2

塩、こしょう    適量

 


 

作り方/調理時間:5分

 

1.  切り干し切干だいこんは水洗いして水気をしっかり絞る。にんじんは千切りする。

2. ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えて和える。塩、こしょうで味を調える。

 


 

調理のポイント&プラス知識

 

 

・切り干しだいこんは水で戻さずに、洗って水気を絞って使うと、歯ごたえが残る。

・オリーブ油の代わりにごま油で作ると風味が出る。

 

 

《 監修 》

  • 五十嵐 ゆかり(いがらし ゆかり) 管理栄養士・料理研究家

    株式会社フードクリエイティブファクトリー。
    「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材を使った簡単時短でおいしく作れるレシピを発信。Twitterではラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」が人気を集めている。著書・監修本に「ラク速レシピ」(扶桑社)、「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」(永岡書店)など。Twitterフォロワー数32万人超え。

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