不妊治療 のストレスで睡眠不足や不眠状態が続いた時どうしたらよい？【インストラクター監修】

睡眠は、心身の健康を維持する土台となるものです。赤ちゃんを授かるには、身体の健康維持が第一ですから、睡眠には特に注意する必要があります。

睡眠をしっかり確保するために大切なことはいろいろありますが、最も重要なことの一つに、ストレスコントロールが挙げられます。強いストレスは睡眠に影響しやすく、寝付けない、眠りが浅い、夜中に何度も目覚めてしまうというような不眠状態になります。いったん不眠状態が起きると、睡眠の悪循環に陥ります。そもそも睡眠はストレスを解消する役割があるので、強いストレスによって眠りが妨害されると、ストレスが解消されずにまた眠れなくなるのです。ひどくなると、うつ症状が出て不眠症に発展する場合もあります。

こうした状態は、根本的な原因であるストレスのもとを解消しない限り、なかなか改善されません。周囲はアドバイスをすることしかできないので、まず、自分自身でストレスを強めないように生活を見直し、考え方を工夫することが大事です。自分がどんなことに困っているのか、気にかかっているのか、あるいは不安や不満があるのかを一度冷静に書き出してみて、解決法を探ることが必要です。

ストレス解消についての具体的方法は、心理学や精神医学、ストレスマネジメント分野の担当ですが、睡眠学の立場からは以下のようなアドバイスができます。

起床したら、すぐベランダや庭に出て外気を吸い込み、朝日を浴びましょう。これは体内リズムを整え、体調不良を防ぐために有効ですので、ぜひ習慣にしましょう。次に、２～３分の軽い体操をし、「今日は何があっても大丈夫」という自己暗示をかけましょう。これはストレスをなだめ、心をスッキリさせる「セロトニン」というホルモンをよく分泌させるためです。自己暗示も心を支える有効な手段です。

日中は疲れたなと思ったら、こまめに短い休憩をとることが大切です。また、疲れをほぐす軽い体操をしたり、目を閉じて深呼吸をしたりして、体をリラックスさせましょう。外気と外の光を受けられる場所で行うと、さらに効果があります。その際、心に受けた嫌なことなども「ま、いっか」と受け流しましょう。

1. 時間がとれる人は夕方、運動施設に行き、心身をリフレッシュしましょう
2. 就寝２時間前ぐらいに入浴をしましょう。入浴はストレス解消の効用があります。ぬるめのお湯（38～41度）に15 分程漬 かります。浴室は照明を暗めにし、入浴剤やアロマ、バス小物などで楽しみましょう。
3. 就寝前にオリジナルの入眠儀式を取り入れてみることもおすすめします。ほんの５分程度でもいいので、心を落ち着けることをします。静かな音楽を聴いたり、体をほぐしたり、ハーブティーを飲んだり、他にもオリジナルの儀式を考えてもいいでしょう。注意が必要なのは、日記を事細かにつけない、日中の出来事を細かく思い出さないことです。こうすると、どうしてもネガティブな方に目が行き、寝付きを妨げてしまいます。明日の自分へのメッセージや周囲への感謝の言葉などを書きましょう。またお祈りやマインドフルネスなどもいいでしょう。
4. 栄養に気を付けましょう。先のセロトニンは、睡眠誘発ホルモンの「メラトニン」の材料にもなります。こうしたホルモンを作る良質のタンパク質と、ビタミンＢ群やビタミンＣ群を意識して摂ります。また、貧血はうつや不眠につながり、ストレスを強める原因となりますので、鉄分の摂取も忘れないようにしてください。
5. 寝具や寝室の環境も整えましょう。これは睡眠アドバイザーのいる寝具店で相談してみるといいでしょう。

妊娠を希望している時は、月経のリセットが来るたびに落ち込んでしまったり、パートナーとけんかをしてしまったり、心が不安定になる傾向があります。睡眠をよくとり、毎日心身をリフレッシュできるよう、生活や睡眠を整えることを心掛けましょう。