【 妊娠体質 をつくる運動をしよう!】骨盤のゆがみを改善するストレッチ

2020.05.11

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骨盤のゆがみ改善ストレッチ

骨盤がゆがむと血流が悪くなって、可動域が狭まり、体のバランスが崩れるだけではなく、子宮や卵巣などの婦人科系の臓器の機能低下につながります。

ツボや筋肉を刺激して、血流を促し、骨盤の位置を正常に戻しましょう。

 

 

自宅で行う「骨盤の位置を整えるトカゲのポーズ

職場で行う「椅子に座ってツイストポーズ

移動中に行う「胸椎リンパの反射区を刺激

パートナーと行う「パートナーと背中合わせツイスト

 

の4つの運動を紹介します。

 

 

骨盤の位置を整えるトカゲのポーズ

 

プロセス1:スタートの姿勢

 

 

よつんばいの姿勢になる。

 

 

プロセス2:片足を一歩前に出す

 

 

つま先と膝が外側(同じ方向)を向くようにし、片足を一歩前に出す。

 

 

NGの姿勢

 

 

かかととお尻が近くならないように、膝の下にかかとがあることを意識し、手は膝よりも内側に置くようにしましょう。

 

 

プロセス3:ブロックに肘をつく(トカゲのポーズ)

 

 

ブロック(高さがある物)を用意し、肘をつき、ゆったりと呼吸をする。

反対の足も2と3の手順を同様に行う。

 

 

 

 

 

 

余裕のある人は、ブロックを使わずに肘を床につける。そのまま呼吸が続けられる人は後ろ足のつま先を立てて膝を持ち上げ、AからBの体勢にする。

 

 

プラス知識

骨盤の位置を整えるだけでなく、股関節の柔軟性や体幹強化にもつながる。

 

椅子に座ってツイストポーズ

 

プロセス1:スタートの姿勢

 

 

上半身をしっかり立て、椅子に浅く座る。

 

 

プロセス2:呼吸をしながら体をねじる(ツイストポーズ)

 

 

左手を右膝に、右手は後ろに置く。息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で右に背中をねじり、3〜5呼吸をする。

反対側も同様に行う。

 

 

NGの姿勢

 

 

ねじるときは骨盤を正面に向けたまま、お尻が椅子から浮かないようすること。

 

 

プラス知識

骨盤のゆがみを正すだけでなく、内臓の働きを整えるのにも効果的。

 

胸椎リンパの反射区を刺激

 

プロセス1:刺激するポイントの位置

 

 

親指の第二関節の下から手首にかけての部分が刺激するポイント。

 

 

プロセス2:ポイントを刺激する

 

 

 

ポイントに反対の手の親指を当て、手首側になぞるように刺激していく。反対の手も同様に行う。

気持ちいいと感じる程度の強さで繰り返す。

 

 

プラス知識

背中の緊張を和らげ、疲れを取るなどのリラックス効果がある。

 

パートナーと背中合わせツイスト

 

プロセス1:スタートの姿勢

 

 

背中を合わせ、腰を立ててあぐらを組む。

 

 

プロセス2:パートナーの膝に手を置く

 

 

右手を自分の左膝、左手を相手の右膝に置く。

 

 

プロセス3:背中をねじる

 

息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で背中をねじる。

次に左手を自分の右膝、右手を相手の左膝に置き換えて、反対側も同様に行う。

 

 

NGの姿勢

 

 

ねじるときにパートナーと背中が離れたり、背筋が丸まらないように注意。

 

 

プラス知識

交感神経を目覚めさせ、体がすっきりした状態になる。

《 監修 》

  • 梅澤 友里香(うめざわ ゆりか) ヨガティーチャー

    “強く美しくしなやかに”“内側から輝く心と身体”をモットーとし、それぞれの身体や体質、心に寄り添った、人生そのものである“生きるヨガ”を提案。
    WSや厚生労働省主催をはじめとした大型イベントの講師、監修の担当、プログラム開発を行う。
    HP https://yurika-umezawa-yoga.com

     

     

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