【 妊活 】簡単レシピで 身体の冷え解消 （厚揚げと白菜のうま煮／ほくほく山芋サラダ／豚汁）【監修：五十嵐ゆかり】

女性は体の中で熱をつくりにくいため、冷えやすい傾向にあります。

体を温める食品を取り入れると、冷え予防が期待できます。

今回は、

主食「レンジで厚揚げと白菜のうま煮」、

副菜「レンチンでほくほく 山芋サラダ」、

汁物「レンジで豚汁」の3品を紹介。

どれも10分で、電子レンジで作れる時短レシピです。

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材料（2人分）／1人分カロリー：211kcal

厚揚げ　1枚（200g）

白菜　1/6株（約330g）

しょうが　1かけ

Aめんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1

A鶏ガラスープの素　小さじ1/2

ごま油　大さじ1/2

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間：10分

1. 厚揚げは一口サイズに切る。白菜はざく切りする。しょうがはすりおろす。
2. 耐熱ボウルに白菜、厚揚げを入れ、しょうがとAを混ぜ合わせたものをかけ、ふんわりラップをして、600Wのレンジで8分加熱する。
3. ごま油を混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

調理のポイント&プラス知識

• 白菜は葉を下側、芯を上側になるように耐熱ボウルに入れて加熱すると、火が通りやすい。
• 加熱したしょうがは、ショウガオールによって体を温める働きが期待できるといわれている。

材料（2人分）／1人分カロリー：114kcal

玉ねぎ　1/6個

山芋　200g

しょうゆ　小さじ1

マヨネーズ　大さじ1

かつお節　大さじ1

塩、こしょう　適量

レタス（あれば）　適量

作り方／調理時間：10分

1. 玉ねぎはみじん切りする。山芋はピーラーで皮をむいて厚さ2cmの輪切りにする。
2. 耐熱ボウルに山芋を入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで6分加熱する。水気を切り、玉ねぎを加えて潰す。
3. しょうゆを混ぜてからマヨネーズ、かつお節の順に混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
4. 器にレタスをしいて3を盛る。

調理のポイント&プラス知識

• しょうゆは先に混ぜると、味がついて山芋のおいしさが引き立つ。
• かつお節を入れることで、うまみ成分のイノシン酸が加わり、深みのある味わいに。

材料（2人分）／1人分カロリー：158kcal

長ネギ　1/4本

大根　3cm

豚こま　100g

水　300ml

顆粒和風だしの素　小さじ1

みそ　小さじ2と1/2

ごま油　小さじ1

作り方／調理時間：10分

1. 長ネギは厚さ3mmの斜め切り、大根は皮をむき、厚さ3mmのいちょう切りにする。
2. 耐熱ボウルに長ネギ、豚こま、大根を入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
3. 水、顆粒和風だしの素を混ぜ、さらに2〜3分加熱する。温まってアクが出てきたら取り除き、みそ、ごま油を混ぜる。

調理のポイント&プラス知識

• 先に具に火を通す。水を一緒に入れて煮るよりも、先に具に火を通してしまった方が時短になる。
• みそはレンジ加熱した後に入れると、香りが飛ばすにおいしくいただける。